quinta-feira, 26 de novembro de 2009

Corrida Número 53 -Corrida Volta ao Lago - Cascavel (8km)

Data: Domingo, 22 de novembro de 2009.

Cidade: Cascavel-Pr.

Nome da Prova: Corrida Volta ao Lago

Distância: 8,4km

Tempo: 31min03seg

Média por Km: 3min41seg

Atletas Concluintes na faixa-etária 30/34 anos: 12

Colocação faixa-etária: 1º Lugar

Colocação geral e número de atletas: Não informado pelo site


Olá amigos, aqui estou para contar um pouquinho da minha segunda prova realizada no domingo dia 22 na cidade de Cascavel.

A primeira como vocês já leram, foi uma prova de 4,3km, ou seja, uma volta em torno do Lago Municipal de Cascavel.

Esta segunda prova foi de aproximadamente 8,4k ou, duas voltas ao lago.


A princípio a prova foi dita como 8km, mas como citei no post anterior, segundo informações a volta ao lago dá pouco mais de 4.100 metros, mais um pequeno retorno antes de cruzar a linha de chegada daria um total aproximado de 8,4km, em terreno todo plano.hehe

Saí um pouco mais cauteloso nesta prova, pois seriam duas voltas e por eu já estar um pouco cansado devido a prova anterior e por não ter dormido muito bem na noite que antecedeu estas duas competições.


Ahh, e a propósito, o meu número de peito foi o mesmo da prova de 4,3km (número 182).

E a camiseta foi oferecida apenas uma, idependentemente se você fosse correr somente uma prova, ou as duas.

Já o valor da inscrição foi de 20,00 reais para se correr uma, e 30,00 reais para se correr as duas.

As medalhas e os troféus também foram iguais.


Mas como eu ia dizendo:

Saí meio cauteloso, tão cauteloso que o primeiro km passei com 4min18seg.

Tempo absurdamente alto, pelo menos pra mim que estou acostumado a correr abaixo de 3min50seg/km sempre.

Procurei a cada km sempre forçar um pouquinho mais para tentar pelo menos alcançar um pódio, já que esta prova oferecia premiação em dinheiro, pouco, diga-se de passagem, mas oferecia.

O prêmio foi de 60, 50 e 40 reais para o 1º, 2º e 3º colocados das faixas-etárias respectivamente.


Por volta do km 2 contei vinte e dois atletas a minha frente.

No km 3 encontrei o amigo de Pato Branco, José da Silva, vencedor da minha faixa-etária na primeira prova.

Ele estava caminhando, tentei dar uma força pra ele mas ele me disse que não dava mais.

Bom, menos mal.hehehe

Pelo menos pra mim, pois assim haveria um a menos para disputar vaga no pódio.rsrsrs

Passei a metade da prova com 15min30seg (praticamente o mesmo tempo da primeira prova) em vigésimo lugar após ultrapassar um atleta de Foz do Iguaçu.


Ultrapassando o atleta de Foz do Iguaçú e poucos metros à frente completando a primeira volta ao lago com o tempo de 15min30seg.




No km 6 havia dois atletas a minha frente e encontrei resistência ao ultrapassar um deles.

Fizemos um duelo a parte por cerca de um km.

O rapaz deveria ter uns 18 ou 20 anos no máximo.

Assim que eu ultrapassei um outro atleta que estava poucos metros atrás dele, já percebi que ele não iria ceder a sua colocação tão fácil assim.

Pois já começou a impor um ritmo mais forte.

E foi assim por um bom tempo, eu ultrapassava por uns centímetros e ele dava o troco.

Eu retomava a frente e ele novamente me ultrapassava.

Como eu disse, foi assim por cerca de 1km, até que eu decidi impor um ritmo bem mais forte, e daí eu iria ver se ele realmente tinha fôlego e pernas de sobra pra me acompanhar.

E não deu outra.

Ele não só ficou pra trás como foi ultrapassado por outros atletas que vinham na “cola” dele, ou melhor na nossa.

hehe

Mas me mantive firme ali e não perdi posições.

Aliás, ultrapassei mais dois atletas antes da linha final e assim ocupando o 10º lugar no geral (e só lembrando: o site não divulgou a classificação geral).

Terminei a prova com o tempo de 31min03seg.

E pra minha surpresa PRIMEIRO LUGAR NA FAIXA ETÁRIA 30/34 ANOS.rsrsrs

Foi um final de semana sensacional.

Duas provas, dois pódios.

Quer coisa melhor? Acho que não né???rsrsrs


Completando o percurso de aproximadamente 8,4km em 31min03seg na primeira posição da faixa-etária de 30 a 34 anos.




Depois foi só esperar a premiação tomando um suco e um refrigerante oferecido pela organização e voltar pra casa feliz da vida.hehehe

Segue fotos:


Por ordem da esquerda para a direita:
Abílio e Smanhoto que correram a prova menor (4,3km).

Eu e Magaiver que corremos as duas (4,3km e 8,4km).
E Edson Leite que correu a prova maior (8,4km).
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Pódio faixa-etária 30/34 anos: Claudemir Ferreira (eu) de Ubiratã-Pr (31min03seg),Gilberto Alves da Silva de Espigão Alto do Iguaçú-Pr (34min20seg), Carlos Batista Daniel de Cascavel-Pr (35min27seg)

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Minha 44ª medalha. 13ª em 2009.

E como eu citei, a medalha é identica a da prova anterior, mas que não deixa de ser tão importante quanto a outra. Pois foi uma conquista suadíssima.rsrs

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Meu 17º troféu. 6º em 2009.

Praticamente identico ao outro. Muda apenas a colocação, de 2º para 1º lugar.

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Magaiver com o seu primeiro troféu conquistado no atletismo e eu com os meus dois conquistado neste final de semana.hehehe

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Kit extra para o primeiro colocado de cada faixa-etária.

Uma revista, uma garrafinha e uma amostra grátis de um alimento protéico para atletas.





Nota:

1 – O Magaiver nesta segunda prova não teve o mesmo sucesso da primeira.

Ele terminou com o tempo de 37min56seg, ocupando o 6º lugar dos 15 atletas na faixa-etária 40/44 anos.


2 – Um outro amigo de Ubiratã, Edson Leite, que foi a Cascavel levar seu filho para fazer uma prova de um concurso, fez sua inscrição na hora e completou esta prova com o tempo de 40min16seg, obtendo o 7º lugar dos 8 atletas concluintes da categoria 45/49 anos.


3 – Agradecimentos especiais: ao amigo Magaiver que conseguiu o patrocínio para o combustível e ao Smanhoto por nos levar com o seu carro. E aos patrocinadores: BCA Transportes e Prefeitura Municipal de Ubiratã.


4 - O pagamento do dinheiro não foi feito na hora, pois informaram que os atletas deveriam enviar nome, RG e CPF para um email que foi nos passado na hora e que nesta quinta-feira dia 26, portanto hoje, o dinheiro estaria a disposição em uma Ordem de Pagamento em qualquer agência do Banco Itau.

Porém, passei no banco hoje as 11h45 da manhã e nada.

Entrei em contato atravéz do mesmo email informado no dia da prova.

E na seqüencia recebi um outro email do Rafael Feijó me informando que não foi possível pagar a quantia correspondente ao 1º lugar pela Ordem de Pagamento e me pediu para passar o número de uma conta para que eles pudessem fazer o depósito.

Até agora não recebi nada me informando se eles fizeram o depósito na minha conta ou não.

Mas verificarei amanhã e se não tiver nada depositado irei reclamar, pois estou no direito.

Venci e estava no regulamento que haveria premiação em dinheiro, então eu quero o meu.

Não estou certo???

Agora um detalhe: Porque complicar tanto assim???

Será que não poderiam fazer a entrega do dinheiro na hora da premiação no pódio???

Ou será que pela "grande" quantia acharam que poderíamos ser assaltados no caminho???

Pô, fala sério...


5 - Este ano fiz 4 provas na cidade de Cascavel e obtive 4 pódios.

O primeiro deles foi dia 29 de março na 4ª Etapa do Circuito SESC-Pr d Caminhada e Corrida de Rua, onde venci na faixa-etária e me classifiquei para a etapa final em Curitiba que será no próximo domingo dia 29/11 e eu estarei por lá com as despesas todas por conta do SESC-Pr.

O outro pódio foi no dia 29 de agosto na Corrida McDia Feliz onde obtive a terceira colocação geral.

E agora, segundo e primeiro nas provas Volta ao Lago 4 e 8k respectivamente.




Dinheiro gasto com a participação nestas duas provas:


Inscrições: 30,00R$

Pedágio ida: 7,80R$

Lanche volta: 10,00R$


Total: 47,80R$




tutta/paraná

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terça-feira, 24 de novembro de 2009

Corrida Número 52 - Corrida Volta ao Lago de Cascavel-Pr. (4km)

Data: Domingo, 22 de novembro de 2009

Cidade: Cascavel-Pr.

Nome da Prova: Corrida Volta ao Lago

Distância: 4,3km

Tempo: 15min32seg

Média por km: 3min36seg

Atletas concluintes na faixa-etária 30/34 anos: 12

Colocação faixa-etária: 2º lugar

Atletas e colocação geral: não informado pelo site



E aí amigos, tudo bem?


Ficaram meio curiosos com o suspense que fiz das provas de Cascavel neste final de semana?rsrsrs

Vão matar a curiosidade agora então, pelo menos de uma delas.hehehe

Já que foram duas e eu pretendo falar um pouquinho de cada uma, mas em dois posts, pois pra mim cada prova é única e merece um destaque especial.


Bom, vamos a prova de 4km, que na realidade, segundo informação daria um pouco mais de 4km, já que cada volta ao lago dá pouco mais de 4.100 metros e ainda pegamos um pequeno retorno pra cruzar a linha de chegada.

No total daria aproximadamente 4,3km.


Cheguei em Cascavel juntamente com os amigos Magaiver e do meu ex-treinador Smanhoto por volta das 8h10.

Pegamos o nosso kit composto pelo número, camiseta e 4 alfinetes.



Meu Número
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A camiseta. Muito bonita diga-se de passagem. 100% Poliester. Pena já ter tido acabado as camisetas com o tamnho "G" e tive que pegar "M".


Logo após retirado o kit fomos nos prepararmos para a prova.

Mas antes uma pausa para uma falha na organização que foi da Elite Eventos de Cascavel.

Não haviam banheiros químicos no local para os atletas.

O único banheiro existente no local, ou melhor, a cerca de uns 300 ou 400 metros do ponto de largada era o do Parque do Lago.

E quem quisesse era “obrigado” a se deslocar até lá.

A única vantagem que indo e voltando do banheiro já dava pra fazer o aquecimentinho básico...hehehe


A largada se deu as 9h00 em ponto.

Saí meio pra trás, pois a pista que contorna o lago é muito estreita, acho que não chega a dar 2 metros de largura e havia cerca de uns 150 atletas.

No início fiquei atrás até do meu ex-treinador que corre pra 5min/km, vê se pode.rsrs

Mas tudo bem.


Logo mais a frente consegui espaço e fui ultrapassando todo mundo, ou quase todo mundo.hehe


Minha intensão quando saí de casa era vencer esta prova no geral, pois não haveria premiação em dinheiro, ao contrário da prova de 8km que seria realizada após o término desta prova de 4km.


Pensei o seguinte:

Muitos atletas vão correr interessado no dinheiro da premiação da prova de 8km e concerteza na prova menor haverá apenas atletas menos preparados.

Ledo engano.

Pois não só haviam atletas bem preparados como atletas que “voam” baixo, literalmente falando.

Um deles é o meu amigo de Pato Branco, o Rudiney, que completou a Meia das Cataratas em julho abaixo de 1h15.


A minha intensão de vencer já foi descartada, por saber que ele iria fazer a prova e depois pela mal saída na largada onde fiquei muito pra trás.

Mas a intensão de subir no pódio ainda era o objetivo.


Fiz o primeiro km em 4min04seg aproximadamente.

Tempo extremamente alto em relação aos treinos que vinha fazendo em Ubiratã.

Após o segundo km eu já era 18º.

Consegui contar porque nesta hora os atletas estavam fazendo o contorno do lago e daí fui contando quantos estavam do outro lado.

O Rudiney já estava a uns 200 metros na frente do segundo colocado.


Passei o segundo km com aproximadamente 7min40seg e ultrapassando um ou outro atleta.

No km 3 passei com pouco mais de 11min e fechei a prova com 15min32seg, depois de ultrapassar mais um atleta a uns 300 metros do final (esse cara acabou sendo o terceiro na minha categoria, hehe).

E ainda desisti de tentar ultrapassar um outro atleta faltando poucos metros da chegada.

Desisti porque pensei na prova seguinte (8,4km) e não quis me desgastar tanto.

Mas confesso que fiquei com medo do cara ser da minha faixa-etária.

Por sorte não era.

E assim acabei ocupando o 2º lugar na faixa-etária 30/34 anos, perdendo apenas para um outro amigo da cidade de Pato Branco, José Altanir da Silva.


Pódio da faixa-etária 30/34 anos: - José Altanir da Silva de Pato Branco-Pr (15min01seg); - Claudemir Ferreira (EU) de Ubiratã-Pr (15min32seg), - Gilberto Alves da Silva de Espigão Alto do Iguaçú-Pr (15min45seg)



Cheguei na 9ª colocação geral.

Mas no site só foi informado a classificação por faixa-etária.

Sei que fui o nono colocado devido a eu ter contado quantos estavam na minha frente e conseqüentemente contado quantos eu ultrapassei até o final.


Achei o meu tempo um tanto quanto alto demais.

Pois na sexta-feira antes da prova (20/11) fiz um treino de 4km e marquei 14min30seg num trecho com algumas subidas e na Volta ao Lago de Cascavel o trajeto era todo plano.

Mas depois me informaram que a prova tinha mais de 4km (4,3km segundo informações).

E daí achei que o tempo não havia sido tão ruim assim.



Bom amigos, para esta prova é isso aí.

Acho que ficou um pouco extenso demais, não foi?

Eu havia dito que iria falar apenas um pouquinho, mas não foi tão pouco assim não é mesmo???

Mas é o que eu consegui resumir.

Aliás, é o que aconteceu na prova, eu descrevi aqui.

Ou pelo menos tentei.rsrsrs



Ahh, e ainda faltou falar que o vencedor, Rudiney, marcou 14min09seg.


E pra finalizar sobre a prova quero deixar registrado aqui os tempos e as colocações dos meus amigos.

O Luiz Carlos Bondezan, ou simplesmente, Magaiver que não é cara do Profissão Perigo (antigo seriado da rede Globo de Televisão) acabou ficando na segunda colocação da faixa-etária de 40/44 anos com o tempo de 16min10seg.

Aliás, diga-se de passagem, este foi o PRIMEIRO PÓDIO DO MAGAIVER.

Mas que por infelicidade dele, na hora do pódio a carga da bateria havia acabado, e as outras estavam no carro e não deu tempo de ir buscá-las para registrar este momento histórico.

Mas concerterza haverá outros pela frente, pois venho dando forças e incentivando ele treinar velocidades sempre que possível.


Após a troca das batérias da câmera o Smanhoto captou o Magaiver com o seu primeiro trófeu na carreira de atleta.

Parabéns...



O Luís Carlos Smanhoto, meu ex-treinador, que não vem treinando já há alguns dias ficou na 11ª colocação da mesma faixa do Magaiver 40/44 anos com o tempo de 21min41seg.


Um outro amigo ubiratanense que agora reside em Cascavel, o Abílio (corri com ele na minha segunda prova da "carreira" no dia 28 de maio de 2000 na cidade de Santa Helena-Pr).

Ele fez os 4,3km com o tempo de 20min16seg e obteve a 7ª colocação na faixa 30/34 anos.



Nota:

1 - A faixa-etária 30/34 anos (minha e do Abílio) teve a conclusão de 12 atletas e a de 40/44 anos (do Magaiver e do Smanhoto) teve 14 atletas concluíntes.


2 – A eliteeventos.com não informou a classificação geral.

Para maiores detalhes e informações acesse www.eliteeventos.com/resultados



Obs: Mais fotos serão postadas no próximo post que publicarei provavelmente na quinta-feira falando da prova de 8km.

Até lá!!!


Segue abaixo foto da minha medalha e do meu trófeu.


Minha 43ª medalha. 12ª em 2009

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Meu 16º trófeu, 5º em 2009




tutta/paraná

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domingo, 22 de novembro de 2009

Corrida Volta ao Lago - Cascavel-Pr.

Olá caros amigos leitores e seguidores deste humilde blog, como vocês estão?
Treinando e competindo muito???hehe

Bom,
hoje pra mim foi dia de corrida.
Aliás, de duas corridas.hehe
Depois de quase 2 meses da minha última prova (Maratona Internacional de Foz do Iguaçú dia 27/09), hoje de manhã estive competindo na cidade de Cascavel, na Corrida Volta ao Lago.
Houve duas provas (4k e 8k), que na realidade foram de aproximadamente 4,3k e 8,4k, já que segundo informações, cada volta ao lago dá 4,1k e havia um retorno com cerca de 2oo metros para cada prova.

Como minha intensão é correr a São Silvestre (já estou inscrito e confirmado para esta prova diga-se de passagem) no dia 31 de dezembro, resolvi me testar nestas duas provas.
E me saí "muito" bem...hehehe

Minha intensão seria forçar o máximo e vencer (ou pelo menos tentar vencer no geral) a prova de 4k.
Pois não haveria premiação em dinheiro nesta prova e na de 8k sim.
Daí imaginei que seria fácil.
Achei.
Mas não foi tão fácil assim não.

Porém...


Contarei mais detalhes somente na terça ou quarta-feira, pois é quando sairá a classificação oficial da prova.
Mesmo sabendo ainda que extra-oficial os meus tempos e colocações gerais, prefiro a confirmação exata para não dar "mancadas" aqui.
As colocações na categoria eu já sei,
mas...
Vou deixar um suspense no ar para que vocês voltem aqui no meio de semana.rsrsrs
Caso fiquem curiosos é só voltarem, ok???rsrs


Abraço a todos..



tutta/paraná
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quarta-feira, 11 de novembro de 2009

Dicas para se correr nas mais variadas temperaturas

Olá, como estão todos?

Recebi um email ontem (10/11/2009) do Webrun.com sobre algumas dicas para se correr nas mais variadas temperaturas, e como eu quase nunca publico alguma coisa sobre atletismo aqui no blog, a não ser as minhas próprias "conquistas", resolvi compartilhar este texto com vocês.

Confiram:


Dicas para correr nas mais variadas temperaturas
Por: Aulus Sellmer


O clima tem dado vários dribles nos corredores e está ainda mais difícil saber quando chove, faz frio ou calor. Por isso, vou dar dicas, caso você se depare com um dia chuvoso de treino e também adiantar algumas recomendações que daria somente na entrada do verão, em dezembro, mas como podemos sentir o calor já aparece por aí!

Se a temperatura estiver agradável e a chuva leve, sem raios, não há motivos para desistir do treino – até porque a sensação de correr na chuva é uma excelente terapia para a mente.
Fique atento em que piso irá correr, pois o maior risco é cair. Com calçado adequado, opte pelo asfalto. Se você é da corrente que tem receio de “pegar um resfriado”, atente à vestimenta. Vista jaqueta impermeável, use boné para facilitar a visão e não esqueça de se hidratar - mesmo na chuva ocorre perda de líquidos através da transpiração. Ao terminar sua corrida, tome um banho quente, enxugue-se bem e vista-se o mais rápido possível.

Agora, se o tempo abrir, há algumas medidas que deve tomar para minimizar as consequências ao se correr no calor. Use roupas com tecidos sintéticos - jamais utilize algodão. Para se proteger dos raios solares, não se esqueça do boné, óculos escuros e protetor solar. Dessa maneira seu corpo terá uma equação perfeita: isolamento térmico, troca de ar, absorção e transporte da umidade e a sensação de conforto da pele.

Tenha mais cautela quando, além do calor, o dia estiver úmido. Correr nesse clima desfavorável é fator de risco real, portanto, minha sugestão é não treinar. A umidade aumenta o calor, o suor não evapora e a temperatura corporal sobe ainda mais.

Caso não siga essas “regrinhas”, seu corpo pode sofrer exaustão por calor, que é o super-aquecimento devido ao excesso de perda de água - em casos raros, por perda de sal. Os sintomas são: sede, dor de cabeça, tontura e até náusea e vômito. Nessa situação, pare de treinar e saia do sol. Tome água ou uma bebida isotônica. Se não se sentir melhor em 30 minutos, vá ao hospital. Tome cuidado, também, em ambientes fechados. Imagine várias pessoas correndo nas esteiras da academia? A temperatura aumenta e a eficácia da perda de calor do organismo diminui.

Como vemos, as condições climáticas são fatores determinantes na hora de correr. Ter equipamentos corretos de boa qualidade e bom senso para perceber se seu organismo sairá mais prejudicado do que beneficiado após o treino, com certeza você irá minimizar os riscos de uma corrida desastrosa.


Bons treinos a todos...



tutta/paraná

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terça-feira, 3 de novembro de 2009

Teste de 12 minutos

O Teste de Cooper ou Teste de 12 minutos foi elaborado pelo Doutor Kenneth H. Cooper em 1968 para ser usado pelas forças armadas para verificar o nível de condicionamento físico.
Em sua forma original, o objetivo do teste é correr o mais longe possível em 12 minutos.
O teste de Cooper visa medir o condicionamento da pessoa e dessa forma deve ser corrido em um ritmo constante ao invés de
sprints.
Os resultados do teste de Cooper dão uma estimativa aproximada do condicionamento físico da pessoa.
As classificações ("Muito Bom", "Bom", "Médio", "Ruim" e "Muito Ruim") são baseadas no quanto a pessoa correu, sua idade e sexo.
Os teste de Cooper é, de uma forma geral, fácil e barato de fazer, especialmente para grupos grandes.
Por outro lado, os resultados dependem da motivação da pessoa que está fazendo o teste.

Há várias tabelas de resultados, as duas abaixo são para pessoas de 13 a 20 anos e 20 a 50 anos acima.
Clique nas imagens para ampliar.


Acima Teste de Cooper de 13 a 20 anos
Abaixo Teste de Cooper de 20 a mais de 50 anos

Os resultados do teste de Cooper podem ser bem correlacionados com o Vo2 máximo.
Uma correlação aproximada é:
VO2max = (distância em metros - 505)/45.

Fonte desta postagem no
-->Copacabana Runners


Nota:
Eu havia feito este teste duas vezes.
A primeira foi no início dos treinamentos com um treinador, na ocasião Luís Carlos Smanhoto.
O teste foi realizado no dia 22 de janeiro de 2008.
Corri 3.605 metros nestes 12 minutos.
Quase seis meses depois (no dia 14 de julho) fiz outro teste, e nessa ocasião eu corri 3.680 metros, uma melhora de 75 metros.
Hoje porém, fiz este teste novamente e percorri uma distância de 3.545 metros.
Uma média bem inferior das conseguidas nas duas primeiras vezes.
Mas isso não me abalou muito, pois como estou parado há alguns dias e sentindo um pouco de desânimo e cansaço, achei ótimo a distância percorrida e segundo a tabela acima esta distância é muito boa.
E também como o meu lema é RECOMEÇAR (mais uma vez, diga-se de passagem rsrsrs) vou recomeçando como se fosse do zero e qualquer melhora daqui pra frente quero poder vibrar mesmo que modestamente.

E vocês, quantos metros correm em 12 minutos???


Abraços a todos e tenham uma ótima semana.


PS: Sempre recebo comentários nesta postagem pedindo opiniões sobre como melhorar determinado tempo para determinada distância e quase nunca as pessoas deixam seus emails de contato para que eu possa responder diretamente a elas.
Daí eu peço que quem for pedir alguma opinião, antes leiam os comentários, pois já deixei inúmeras dicas e se mesmo assim ficarem em dúvida sobre algum treino, comentem, mas deixe um email de contato ok galera?


Atualizado em 29/07/2015



Atualizado em 10/01/2016
Pessoal, antes de mais nada quero dizer que não sou nenhum especialista em treinamento esportivo e muito menos formado em Educação Física. As dicas que dou aqui, são as mesmas que eu uso, ou usaria se precisasse para ganhar velocidade ou resistência. Não me responsabilizo por eventuais lesões.
Uma outra coisa importante: deixei inúmeras dicas nos comentários, leiam antem de me pedirem uma opinião de ajuda, pois talvez uma das dicas de algum comentário possam servir pra vocês.

Agora, uma outra coisa mais importante ainda é: não deixem para procurar ajuda em cima da hora. Não existe treinamento milagroso que faça com que ninguém corra determinada distância em determinado tempo em um curto período. Precisa-se de tempo para treinar. No mínimo de dois a três meses.
Muitos estão pedindo ajuda para correr 2.400 metros em 12 minutos daqui a três ou quatro semanas. É muito pouco tempo para treinar.

Comecem a treinar, ou procurar ajuda antes, bem antes.




tutta/pr.
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