Dicas para uma boa corrida.

Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios.
Segue abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e dicas muito importantes para que você possa praticar este esporte de forma saudável e sem preocupações.

1 - Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.
2 - Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.
3 - Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.
4 - Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.
5 - Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.
6 - Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.
7 - Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.
8 - Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.

9 - Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.

10 - Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.

11 - Faça incrementos de carga suaves e gradativos.

12 - Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado das atividades que fez.

13 - Corra de preferência na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.

14 - Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.

15 – Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).

16 - Tem dia em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!

17 - Se concentre nos treinos.

18 - Siga um programa com treinos progressivos.

19 - Reavalie o treino periodicamente (a cada 2 meses).

20 - Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.

21 - Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.

22 - Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

23 - Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato.

24 - Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.

25 - As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.

26 - O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo.

27 - Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).

28 - A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.

29 - Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.

30 - Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar.

31 - Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a freqüência cardíaca.

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