terça-feira, 3 de novembro de 2009

Teste de 12 minutos

O Teste de Cooper ou Teste de 12 minutos foi elaborado pelo Doutor Kenneth H. Cooper em 1968 para ser usado pelas forças armadas para verificar o nível de condicionamento físico.
Em sua forma original, o objetivo do teste é correr o mais longe possível em 12 minutos.
O teste de Cooper visa medir o condicionamento da pessoa e dessa forma deve ser corrido em um ritmo constante ao invés de
sprints.
Os resultados do teste de Cooper dão uma estimativa aproximada do condicionamento físico da pessoa.
As classificações ("Muito Bom", "Bom", "Médio", "Ruim" e "Muito Ruim") são baseadas no quanto a pessoa correu, sua idade e sexo.
Os teste de Cooper é, de uma forma geral, fácil e barato de fazer, especialmente para grupos grandes.
Por outro lado, os resultados dependem da motivação da pessoa que está fazendo o teste.

Há várias tabelas de resultados, as duas abaixo são para pessoas de 13 a 20 anos e 20 a 50 anos acima.
Clique nas imagens para ampliar.


Acima Teste de Cooper de 13 a 20 anos
Abaixo Teste de Cooper de 20 a mais de 50 anos

Os resultados do teste de Cooper podem ser bem correlacionados com o Vo2 máximo.
Uma correlação aproximada é:
VO2max = (distância em metros - 505)/45.

Fonte desta postagem no
-->Copacabana Runners


Nota:
Eu havia feito este teste duas vezes.
A primeira foi no início dos treinamentos com um treinador, na ocasião Luís Carlos Smanhoto.
O teste foi realizado no dia 22 de janeiro de 2008.
Corri 3.605 metros nestes 12 minutos.
Quase seis meses depois (no dia 14 de julho) fiz outro teste, e nessa ocasião eu corri 3.680 metros, uma melhora de 75 metros.
Hoje porém, fiz este teste novamente e percorri uma distância de 3.545 metros.
Uma média bem inferior das conseguidas nas duas primeiras vezes.
Mas isso não me abalou muito, pois como estou parado há alguns dias e sentindo um pouco de desânimo e cansaço, achei ótimo a distância percorrida e segundo a tabela acima esta distância é muito boa.
E também como o meu lema é RECOMEÇAR (mais uma vez, diga-se de passagem rsrsrs) vou recomeçando como se fosse do zero e qualquer melhora daqui pra frente quero poder vibrar mesmo que modestamente.

E vocês, quantos metros correm em 12 minutos???


Abraços a todos e tenham uma ótima semana.


PS: Sempre recebo comentários nesta postagem pedindo opiniões sobre como melhorar determinado tempo para determinada distância e quase nunca as pessoas deixam seus emails de contato para que eu possa responder diretamente a elas.
Daí eu peço que quem for pedir alguma opinião, antes leiam os comentários, pois já deixei inúmeras dicas e se mesmo assim ficarem em dúvida sobre algum treino, comentem, mas deixe um email de contato ok galera?


Atualizado em 29/07/2015



tutta/pr.
www.correndocorridas.blogspot.com

61 comentários:

Stéphanie Perrone disse...

a última vez que fiz esse teste eu corri 2850m. minha meta é chegar a 3000m, to quase lá, hehe

geraldo mineirinho disse...

EI TUTTA OCE FAIS EU RI DIMAIS,TODOS RECADIN SEUEU DO RIZADA DIMAIS.OCE È DEZ;EU NÂO ESTOU CLASSIFICADO AINDA.VOU PARA LONDRINA 08/11 TENTAR MINHA CLASSIFICAÇÃO;

::TC Projeto Triathlon (Tuco):: disse...

Vou tentar e conferir... Depois contamos o resultado... Abração

Tuco – Rumo aos 42K
Curitiba- PR
http://tcprojetotriathlon.blogspot.com/

Diego da Costa disse...

Eu nunca fiz esse teste, mas, agora me deu vontade só pra ver como que eu to. Vou fazer qualquer hora dessas.

Abraços e bom retorno aos treinos!!!

Duarte Gregório disse...

Boas,
fiz esta semana esse teste pela primeira, tendo corrido 2600mt.
abraço e b.f.semana

Profª. Vânia Almeida disse...

Oi Tutta, obrigada pela sua visita ao blog cuidando do corpo. Infelizmente não tenho mais o livro "Tempo de Esperança", mas se eu conseguir mais alguns exemplares entro em conato com vc tá.

Abraços e boas corridas,

Vânia

tutta disse...

Stéphanie,
Obrigado por comentar aqui amiga.
E parabéns pelos 2.850 metros nos 12 minutos.
Estarei torcendo pra que você alcance sua meta que é correr 3.000 metros neste tempo.
Bjinhus pra ti.


Geraldo Minerin,
Que bom que faço você rir com meus comentários amigo.
Melhor rir do que chorar né? rsrsrs
E quanto a prova de Londrina, espero que você tenha conseguido um bom resultado.
Abraço, você é 10 também.


Tuco,
É isso aí.
Faça o teste e depois nos conte como foi, ok?
Abraço e boa sorte na estréia nos 42km.


Diego,
Esse teste é bem legal, faça sim, ok?
Tudo de bom pra você e obrigado por comentar aqui.


Duarte,
Parabéns pela distância alcansada amigo.
Por ser a primeira vez tá excelente e com o tempo essa marca concerteza irá só aumentar.
Sucesso e bons treinos pra você.


Vânia,
Primeiramente eu que agradeço a você por retribuir a visita que fiz ao seu blog que por sinal é muito bom.
E em segundo lugar é uma pena ter acabado o livro.
Eu recebi um email do Jorge do blog (Jmaratona) mas somente fui ler esta semana e daí o prazo que você tinha dito para o envio do livro já havia se esgotado.
Mas tudo bem.
Se acaso você conseguir mais algum exemplar estarei aqui, mas se acaso não conseguir não precisa se preocupar não, tá bom?
Bjinhus pra ti e tudo de bom...



tutta/paraná
www.correndocorridas.blogspot.com

Jorge disse...

Esse teste eu faço 2 vezes por ano, pois como vc sabe sou militar e no quartel nós somos obrgiado a fazer esse teste que por sinal é muito bom, já conseguir correr em 12 minutos 8 voltas e 100 metros na pista de atletismo.

Bom final de semana e bons treinos.

Jorge Cerqueira
Ultramaratonista
www.jmaratona.blogspot.com

felipe disse...

tutta meu nome e felipe e eu so consigo correr em 12 minutos 2400 a 2500 m e eu tenho que 2600m em 12 min vc tem alguma dica para mim estou desesperado valeu abraços

tutta disse...

Resposta ao Jorge:
Um pouquinho atrasado mais vamos lá né amigo? rsrs
Mandou muito bem caro amigo. Pô, 3.300 metros em 12 minutos. É distância que não acaba mais... hehe
Abraço...


Resposta ao Felipe:
Olha caro amigo Felipe.
Pena que você não deixou o seu email para que eu pudesse te responder de imediato. Vou fazer por aqui, espero que volte e confira as "minhas dicas", ok?
Pra começar, quero dizer que não sei se eu seria a melhor pessoa pra te dar alguma dica. Mas vamos lá, deixa eu pelo menos tentar né? rsrs
É o seguinte: primeiramente, quando é que você terá que fazer esse teste e correr os 2.600 metros nestes 12 minutos?
Segundo: você não pode se desesperar. Tem que ir com calma e sempre com pensamento positivo, pois do contrário você não conseguirá alcansar essa meta tão facilmente.
Terceiro: Você já tá correndo muito bem, falta apenas 100 metros (ou pouco mais que isso) pra atingir o seu objetivo.
Mesmo que você esteja fazendo 2.400 metros neste tempo, já tá bom. Pois, com essa distância dá 6 voltas na pista de atletismo, e sua média é de 2 minutos por volta.
Com um pouco mais de concentração e sem sair desesperado correndo a toda velocidade no início, você conseguirá alcansar os 2.600 metros.
Como eu disse, você está fazendo em média 2 minutos por volta, ou seja, 30 segundos a cada 100 metros.
Pra você atingir os 2.600 metros em 12 minutos, você terá que correr a 1 minuto e 50 segundos por volta, ou seja, 27 segundos e meio a cada 100 metros, ou ainda a 55 segundos a cada 200 metros.
Acredito que não está dificio pra você conseguir. O que você precisa, é o que eu disse: correr com calma desde o início, sem aquele desespero de fazer os 2.600 o mais rápido possível. Vai com calma, concentração e pensamento positivo que você conseguirá.
Já que você sabe a quanto você tem que correr a cada 100 metros, fica mais fácil, basta você correr administrando o tempo.
Ou seja, se nos primeiros 100 metros você passar acima dos 27 segundos, não se desespere, e tente tirar nos outros metros seguintes. Se você passou abaixo, não tente manter o ritmo para não quebrar mais adiante.
Procure sempre fazer os 100 metros em 27 segundos, como eu disse, sem desespero.
Senão conseguiu hoje, tente amanhã.
Espero ter ajudado.
Abraço, tudo de bom e fica com Deus.
Estarei torcendo para que você consiga atingir a sua meta.

Ahh, e depois, volte aqui e me diz se conseguiu, ok?
Aposto que você irá fazer além dos 2.600 metros.
Confiança amigo.


tutta
www.correndocorridas.blogspot.com

felipe disse...

caro tutta obrigado pelas dicas o teste foi na quinta feira 19/08 consegui passar fiz 2600 metros em 11:20 estou muito feliz pois conseguir superar este desafio na minha vida valeu pela força e obrigado por tudo abraços.

tutta disse...

Resposta ao Felipe:
Parabéns Felipe.
Fico feliz por você.
Qualquer coisa se eu puder ajudar estamos aí, ok? rsrs
Abraço e tudo de bom.


tutta
www.correndocorridas.blogspot.com
@tuttacferreira

David disse...

Olá, Tuta, vou fazer um teste de 12 min daqui a 2 semanas, preciso correr 2400m. Há 1 semana fiz o teste e consegui fazer 2350m, terminando muito cansado. Pode me dá alguma dica, nessa corrida o que sinto mais é o psicológico abalado.
Grato

tutta disse...

Resposta ao David:
Olá David, tudo bem?
Infelizmente você não deixou email para que eu pudesse responder diretamente a você, então vou fazer por aqui e espero que você retorne e leia depois, ok?

Olha, primeiramente você tem que manter a calma.
Você disse que já atingiu 2.350 metros, portanto, faltam apenas 50 metros.
Porém, você disse também que chegou muito cansado.
Isso talvez seja pelo fato de você estar sob "pressão" e você não pode se sentir assim.
Você tem que correr naturalmente.
Faça na calma, controlando a passada e a respiração.
2.400 metros, são 6 voltas na pista de atletismo, certo?
Portanto, você terá que fazer em média 2 minutos por volta, ou, 30 segundos a cada 100 metros. Não é difício. Basta você acreditar.

Eu sei que se você ficar olhando o tempo todo no cronometro pode ser até pior, pois poderá em alguns destes 100 metros você passar acima destes 30 segundos e isso poderá te prejudicar. Mas, se você tiver controle sob si e pensar sempre positivamente que irá conseguir, você conseguirá.
Normalmente eu faço o seguinte:

Mentalizo tal esforço até 100 metros ou até o final da volta ou do quilômetro, por exemplo.
Daí, quando completo a distância "mentalizada", mentalizo o mesmo esforço pela mesma distância.
É como se você dissesse a você mesmo: "eu vou correr forte só uma volta", e assim que você completar essa volta, diga novamente, "eu vou correr forte só mais essa volta." E quando você ver, você já terminou as 6 voltas e com um tempo bem melhor do que você queria.

Mas, tem um detalhe:
Se por acaso, você passar uma das voltas acima do tempo previsto, não desanime e nem tente se esforçar demais na volta seguinte. Tente manter o mesmo propósito. "Eu vou correr forte (no caso abaixo dos 2 minutos) somente essa volta". Porque se você for querer "recuperar" de uma unica vez todos os segundos "perdidos" na outra, ou nas outras voltas você poderá "quebrar" na seqüência e daí não irá conseguir o seu principal objetivo que são fazer os 2.400 metros dentro do tempo limite dos 12 minutos, ok?

É como eu disse, eu faço da forma que descrevi acima: "eu vou manter tal esforço até tal distância" e depois da distância proposta, faço a mesma mentalização e tem dado certo.
Não sei se você tem o hábito de correr com relógio cronometro, mas se não tem, eu acho que é o ideal pra você ter o controle dos tempos na "mão" durante os treinos e no dia da "prova final", certo?

Mentalize positivamente que você consegue.

Espero ter ajudado e estarei na torcida.
Volte aqui depois e conte como foi, ok?

Abraço e boa sorte.


tutta
www.correndocorridas.blogspot.com
Twitter: @tuttacferreira

eliezerlima disse...

Maninho !
To precisando correr 2400 metros em 12 minutos, claro q esse é o minimo da prova.
Eu to muito ruim rsrs ! Faço uns 2 mil metros nesse periodo de tempo.

A minha prova é em Setembro.
Queria dicas para adquirir resistencia e velocidade para conquistar uns 2.600 metros
meu email é eliezerovidio@hotmail.com

Valeu !

tutta disse...

Resposta ao Eliézer:
Olá Eliézer, desculpa pela demora em responder-te, ok?
Ainda estou de férias e acessando muito pouco a net.
E como a sua prova é em setembro, você terá muito tempo ainda pela frente pra treinar e irá conseguir alcansar a marca dos 2.400 metros com facilidade.
Você diz que faz em torno de 1.900 a 2.000 metros. Já está muito bom.

Você corre a quanto tempo? Ou começou agora por causa deste teste?
Qual foi a maior quilometragem que você já correu? Quantos dias por semana você está correndo atualmente e quantos quilômetros você tá fazendo em cada treino?
As respostas destas perguntas seriam importantes para que eu pudesse te dar umas dicas mais "ousadas". hehe
Mas no momento infelizmente estou com pouco tempo disponível aqui. Mais se você me permitir, na terça-feira estarei retornando pra casa e daí com mais calma e tranqüilidade te passarei essas dicas, pode ser?

No momento eu digo a você que continue treinando sem preoculpação com tempo ou mesmo a distância dos 2.400 metros, ok?.
Se possível corra alguns dias sem relógio pra você não ficar olhando o tempo a toda hora.

Um abraço e bons treinos a você.


tutta/ubiratã-pr
www.correndocorridas.blogspot.com

tutta disse...

Resposta (2) ao Eliézer:
Caro amigo Eliézer, peço desculpas pela demora em te responder com as minhas "dicas" de como você poderá treinar para correr 2.400 metros em 12 minutos.

Encontrei esta matéria na internet que acho que irá te ajudar bastante. É só clicar no link ou copiar e colar em seu navegador, ok?

http://concursos.depolicia.com/como-se-preparar-para-o-exame-fisico-corrida-de-12-minutos/

Encontrei várias dicas na internet e quase todas dizia para procurar um profissional na aréa da saúde pra ver se ela está em dia e um professor de Educação Física para lhe orientar melhor.
Porém, acredito eu, que se você tem um bom preparo físico e sabe de suas capacidades não precisa.
Mais isso é você que tem que decidir, ok?

Mais darei as minahs dicas e são baseadas num dos trechos desta matéria do link.
Ou seja, você tem que fazer tiros.
Mais você poderá estar se perguntando o que é isso?

Não sou um expert para te dar esta explicação. Mais no meu ponto de vista são treinos em que você dá o melhor de si em uma determinada distância (400 metros, por exemplo) e depois deste estímulo você deve dar um tempinho para a recuperação e depois novamente dê um outro tiro da mesma distância procurando sempre manter o mesmo ritmo (tempo) do primeiro tiro. Ou se possível ir baixando no decorrer do treino.
O tempo de recuperação entre um tiro e outro (no meu caso) varia entre 1 e 2 minutos.

Como fazer os treinos de tiros?
Por exemplo: uma pista de atletismo dá 400 metros. Portanto para se correr os 2.400 você precisa dar 7 voltas, certo?
Então, procure fazer 7 tiros de 400 metros (ou se não conseguir pode fazer uns 5, ou menos, até ir se acostumando, pois você tem até setembro para atingir a marca dos 2.400 metros).

No dia anterior ao treino de tiro o ideal e que você descanse, ou no máximo dê uma corridinha leve. Isso é válido também para o dia seguinte a este treino.
E você pode variar entre uma e duas vezes por semana.
O ideal também é você fazer distâncias acima dos 2.400 metros para ir se acostumando e com isso ganhando mais resistência.

Após algumas semanas dos treinos de tiros, procure fazer o teste e ver quantos metros você conseguiu correr. Faço este teste pelo menos uma vez por mês até setembro.
E na semana anterior ao teste final, procure correr mais leve e se poupar para a prova final, ok?

Segue abaixo um outro link que pode te dar mais algumas dicas.

http://www.forumnow.com.br/vip/mensagens.asp?forum=88968&grupo=217824&topico=2968604&nrpag=2

Espero ter ajudado.

Estarei na torcida para que você consiga passar no teste.
Depois volte aqui e nos conte, ok? hehe

Abraço e bosn treinos.



tutta/ubiratã-pr
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Anônimo disse...

2.950 metros em 12 minutos!

tutta disse...

Resposta ao "Anônimo":
Infelizmente você não deixou nenhum email para que eu pudesse te responder a este comentário. Mas mesmo assim eu não poderia deixar de responder atravéz dos comentários aqui. E quero lhe parabenizar pelos 2.950 metros nos 12 minutos. Uma distância considerável. Parabéns e continue firme aí.
Abraço.


tutta/ubiratã-50anos
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Anônimo disse...

Dani
Quase impossivél de eu conseguir uma resposta pq a minha prova é amanhã rsrs mas em fim eu tenho q fzr os 2400 m em 12 min porém eu não treino nem nada eu to fzd caminhada o resultado e a convocação saiu muito em cima e justamente na semana em queeu estava doente os medicos não me deixaram nem tentar treinar ... to uma pilha!!

tutta disse...

Resposta ao "Anônimo" Dani:
Oi Dani, você deveria ter me deixado um email pra responder diretamente a você.
Quanto a resposta que você queria, acho que seria alguma dica, não é?
Então, deixei várias delas nas respostas dos comentários acima. Mas como você disse que a prova é amanhã e você nem tá treinando aí fica muito complicado dizer algo pra você.
Na minha opinião, você deveria ter começado o treinamento bem antes, independentemente de ter saído ou não o resultado.
De qualquer forma, te desejo sorte.
E em relação a prova, procure não sair muito na louca, querendo correr os 2.400 metros o mais rápido possível.
Mantenha a calma e se puder correr com cronômetro, procure correr controlando seu tempo.
Pra você correr esta distância de 2.400 metros em 12 minutos você terá que fazer em média 2 minutos cada volta na pista, ou 100 metros a cada 30 segundos, ok?
Espero que dê tudo certo.


tutta/BALEIAS/Pr
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Manuella disse...

Pessoal,

Eu irei fazer este teste pra aeronáutica dia 05 de abril, serão 1740 metros. Nunca tinha corrido. Comecei hoje, mas só consegui 232m seguidos, o resto do tempo andei rápido e terminei em 17minutos. Fiquei muitooooo cansada, pois não faço exercícios. Alguém pode me ajudar? me dando dicas? Obrigada, gente!
Manuella

tutta disse...

Resposta a Manuella:
Olá Manuella, tudo bem?
Primeiramente eu gostaria de saber o seguinte de você: Você terá que fazer estes 1.740 metros em que tempo? Quantos minutos?
Infelizmente não existe nenhuma fórmula secreta pra se fazer uma certa distância em um determinado tempo. O segredo é praticar, treinar. Mais isso leva tempo e você tem pouco.
Desde quando você sabe que teria que fazer este teste?
A única coisa que posso dizer pra você nesse momento é ir treinando até chegar o dia 5 de abril e na hora não se desesperar. Ir com calma.
Até nos treinos, não adianta você querer exagerar agora. O ideal é como eu estou falando: vá com calma, tentando ir avançando aos poucos e no dia do teste, a tranqüilidade tem que estar a seu lado, ok?
Sem querer correr demais no início, pois poderá faltar no final.
Senão tiver tempo de conclusão, ótimo, mas se tiver, tenha calma, um pouco de fé em Deus ajuda e boa sorte.
Espero ter ajudado de alguma forma.
Sucesso aí, ok?


tutta/BALEIAS/PR
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Anônimo disse...

Tutta,

dentro de três meses irei realizar um teste de corrida que exige 2500 metros em 11 minutos.

Meu melhor desempenho foi 2500 metros em quinze minutos.

Você me aconselharia tentar baixar o tempo em que corro 2500 metros, ou tentar correr cada vez mais dentro do tempo de doze minutos?

A prática de tiros seriam recomendadas? Caso positivo com qual frequência. E deveria alterná-la com a tentativa de simular o teste (2500 metros em 11 minutos)?

Bruno.

tutta disse...

Resposta ao "anônimo" BRUNO:
Primeiramente me desculpa pela demora em vir responder-te este comentário. Estou sem internet em casa e tá meio difícil acessar. E é uma pena que você não deixou email para que eu pudesse responder diretamente a você. Espero que você volte aqui para ler esta resposta.
Quanto a sua dúvida e apesar de não saber o seu condicionamento e nem a frequência e o tempo em que você corre, eu recomendaria que você fizesse as duas coisas. Ou seja, fazer os tiros e tentar correr cada vez mais dentro do tempo de 12 minutos.
No meu caso, eu normalmente faço dois treinos de tiros por semana e um de velocidade e mais uns dois de rodagens em ritmo mais leve para recuperação. Ou as vezes troco uma rodagem por um treino de ritmo que é normalmente no dia seguinte ao último dia de tiro da semana.
Não sei se isso poderá te ajudar mais eu faço mais ou menos assim: 10 tiros de 400 metros na segunda, rodagem de meia hora na terça, normalmente folgo na quarta e faço novamente tiros de 400 metros, ou de 1.000 metros na quinta, treinos de 5kms em ritmo forte na sexta e mais 5kms em ritmo super leve e um treino longo aos sábados que pode ser entre 15 e 30kms dependendo da prova que estou treinando.
No seu caso, se você puder e conseguir, eu aconselharia a fazer tiros curtos, de até no máximo 400 metros na segunda e quarta. Na sexta você poderia fazer um treino de velocidade de uns 3kms ou os 12 minutos, por exemplo e fazer uma rodagem leve de uns 5kms talvés, nos sábados.
Nos comentários acima eu dei algumas dicas para outras pessoas que talvez possa te ajudar também.
No mais, eu acho que seria isso que tenho pra te dizer. E é claro, eu não poderia deixar de te desejar boa sorte.
Abraço.


tutta/Baleias/PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

Anônimo disse...

CORRI 3250 NA ESTEIRA DA ACADEMIA E EU JÁ TENHO 37 ANOS...CARACA...3680 PUTZ É UMA MARCA DE RESPONSA... AINDA ESTOU 430 METROS + DE UMA VOLTA NA PISTA DE ATLETISMO...CONTINUAREI TREINANDO PARA CHEGAR LÁ...



1 CARA DE PRESIDENTE PRUDENTE-SP

Renato Neves disse...

eu preciso correr 2,4 km em 11 minutos isto da uma media de 1,50 minutos por volta ou 100 metros em 27,5 segundos porem estou correndo em 12 minutos tem aulguma tecnica pra eu diminuir este tempo ou so adaptar meu ritimo neste treino dos 100 metros em 27,5 segundos?

tutta disse...

Resposta ao 'Anônimo' - 1 CARA DE PRESIDENTE PRUDENTE-SP:
Na verdade, nesta época eu estava bem treinado. Neste momento eu não tenho nem idéia de quanto correrei nestes 12 minutos. hehe
Abraço e obrigado pelo comentário.


tutta/Baleias/PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

tutta disse...

Resposta ao Renato Neves:
Olá Renato tudo bem? Descupa não ter respondido antes ok? Estava sem internet aqui em casa e não estava acessando o blog.

Quanto a sua dúvida: Primeiramente eu gostaria de saber pra quando você precisa fazer estes 2.400 metros em 11 minutos?
Se for demorar um pouco, dá pra você fazer alguns treinos intervalados, ou seja, os famosos tiros.
Na minha opinião, você pode fazer tiros de 100, 200, 300 e 400 metros, ou até de 500 metros se quiser. Sempre forçando um pouco a cada tiro e dando entre 1 e 2 minutos de recuperação entre um e outro. Dependendo a distância do tiro, você pode fazer até uns 10 tiros. Procurando sempre fazer o último um pouco mais rápido que o primeiro.
Eu faço tiros duas vezes por semana e acredito que se você puder fazer também isso vai te ajudar a alcansar o seu objetivo.
E no final de cada semana você pode fazer um treino de teste pra ver como foi o desempenho.
Nos comentários acima eu dei várias dicas a outros corredores. Caso queira dar uma olhada talvéz possa te ajudar.
Abraço e espero ter ajudado de alguma forma.
Boa sorte.


tutta/Baleias/PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

Henrique disse...

Sou sedentário e tenho uma prova dessa daqui 4 meses, será que dá ?

Falcon disse...

Boa noite.

Em 1991 fazia 3,100 mts em 12 minutos no TAF do EB. Na época era moleza...

Depois de anos sedentário voltei a malhar a 1 mês (boa academia e acompanhamento médico, endocrino e nutricionista) e quis fazer o teste para me avaliar...

Corri 2.070 mts em 12 min... 41 anos, 1.72 de altura e 78 kg...

Com a minha idade quero atingir 2,400 em 12... ficarei feliz...

Vou fazer o teste 1 vez p mês, p avaliar minha evolução...

Abraços...

Falcon disse...

Boa noite.

Bem, no EB eu fazia em 1991 o TAF tranquilo de 3.100 mts em 12 min.

Depois de anos de vida sedentária voltei a malhar, procurei médicos, endocrino e nutricionista.

Depois de 1 mês de malhação de segunda a sexta, cerca de 2 a 3 horas diárias de academia (musculação e aeróbico) fiz um teste hoje.

Aos 41 anos consegui hoje 2.070 mts em 12 minutos. 1,72 de altura, 78 kg. Corri a 10,5 km/h.

Minha meta é atingir 2.400 mts em 12.

O que acha?

Abraços,

Allysson - Goiânia

Blog do Zé Colmeia disse...

Boa noite,

sou corredor de rua (amador) e acadêmico de educação física aqui em Joinville(SC). Estou fazendo um trabalho com meus colegas de turma e já realizei os testes práticos. Porém o que me falta é material para elaborar uma pesquisa mais aprofundada sobre o teste de 12min. ou teste de Cooper, para realizar um bom embasamento teórico na minha revisão de literatura. Se alguém puder me ajudar, agradeço. email zecolmeia193@hotmail.com
Abraços e obrigado desde já...

tutta disse...

Resposta ao Henrique:
Caramba Henrique, eu não tinha visto este seu comentário. Espero que você tenha feito um bom preparo e estou na torcida para que você consiga fazer e completar com sobras este teste.

Abraço e mais uma vez me desculpa.


Resposta ao Falcon:
Parabéns pela determinação Falcon.
Abraço.


Resposta ao Blog do Zé Colmeia:
Olá Zé Colmeia tudo bom? De que forma seria esta ajuda? Com mais detalhes acredito que ficaria mais fácil alguém entrar em contato contigo.
Se eu puder ajudar de alguma forma estou a disposição.
Abraço e sucesso no seu trabalho aí.


tutta/Baleias-PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

Anônimo disse...

eu estou me matando pra conseguir 2.500 M e ta osso...

tutta disse...

Resposta ao 'Anônimo':
Com calma e treinamento você consegue.
Acima dei várias dicas a outros corredores e alguns deles me disseram por email que atingiram os objetivos. Dê uma olhada ok?
No mais eu desejo boa sorte.
Abraço e bons treinos.



tutta/Baleias-PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

carlos jener disse...

tenho 41 anos e 85k faz uma cemana que corro, quando comecei estava correndo 1km 7 dias depois corri 2400 km em 13:32mm, esta bom?

tutta disse...

Resposta ao Carlos Jener:
Está ótimo Carlos.
Parabéns.


tutta/Baleias-PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

carlos jener disse...

Fiz hoje caro tutta 3.300mt em 17:18s, meu alvo é fazer em 12minutos, quando chegar lá eu te aviso, abraços e *arabens pelo blog!!

tutta disse...

Resposta ao Carlos Jener:
Boa marca Carlos. Desejo que consigas alcançar seu objetivo o quanto antes.
Abraço e obrigado.


tutta/Baleias-PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

Rafael disse...

Boa Noite
gostaria de saber se alguem tem 5 prontocolos de VO2 para mandar pro meu email hoje ?????
obrigado
rafinha_rafael@msn.com

tutta disse...

Resposta ao Rafael:
Se eu pudesse te ajudar estava a disposição. Mais infelizmente eu não tenho nenhum Protocolo de VO2.


tutta/Baleias-PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

Souza Júnior Junior disse...

BOA NOITE! MEU NOME É ARTUR, MINHA PROVA VAI SER DAQUI UNS 2 MESES, PRECISO CORRER 2400 EM 12 MINUTOS, FATO É QUE CORRO 2000 EM 12 MINUTOS. JÁ FAZ UNS 3 MESES QUE TREINO, MAS ESTOU ACIMA DO PESO, TALVES POR ISSO EU NÃO CONSIGA RENDER MAIS. SEM MARCAR TEMPO TROTANDO MUITO LEVE CONSIGO CORRER ATÉ 3500. LI VÁRIAS DICAS QUE VC POSTOU E VOU COLOCAR EM PRÁTICA. A MINHA META É EMAGECER UNS 6 QUILOS NESSES DOIS MESES CONTANDO QUE JÁ EMAGRECI 4, MAS O FATO É QUE AS VEZES ME SINTO FRACO NA HORA DA CORRIDA POR ESTAR COMENDO MENOS, MAS SEI QUE É PRIMORDIAL BAIXAR DE PESO PARA ATINGIR MELHOR RESULTADO. TEM ALGUMA DICA PARA ALIMENTAÇÃO QUE ME DE UM BOM DESEMPENHO PARA CORRER SEM ENGORDAR? E SERÁ QUE CONSIGO DIMINUIR ESSES 400 MTS EM DOIS MESES, POIS ESTOU FAZENDO A VOLTA EM 2 MINUTOS E VINTE SEGUNDOS PRECISO BAIXAR 20 SEGUNDOS POR VOLTA. AJUDA-ME!!!!

UM FORTE ABRAÇO E PARABÉNS PELO BLOG! MEU E-MAIL É SOUZA.INFA@GMAIL.COM

DESDE JÁ MUITO OBRIGADO E FIQUE COM DEUS!!

tutta disse...

Resposta ao Artur:
Realmente Artur, comendo menos o corpo fica um pouco mais fraco e com isso o rendimento cai. O ideal, na minha opinião, seria você continuar comendo normalmente o que vinha comendo antes. Evitando apenas frituras, carnes gordurosas, refrigerantes e doces, pois estes são os maiores vilões contra o emagrecimento. Evitando isso e colocando frutas e verduras no seu cardápio acredito que você continuará perdendo peso sem passar fome e com isso melhorando seu desempenho na corrida. O ideal também seria você fazer 6 refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite). Sendo que o café da manhã seria a refeição mais reforçada do dia. Quanto aos lanches da manhã, tarde e noite, você poderia variar entre uma fruta, um iogurte ou umas duas fatias e pão integral ou produtos do tipo. O jantar é a refeição que você deverá comer menos, pois pouco tempo depois você irá dormir e o corpo repousará e com isso não trabalhará o suficiente para digerir bem os alimentos.
Quanto ao intervalo entre uma refeição e outra deve ser algo entre 3 horas, mais com um detalhe: procurar fazer sempre as refeições nos mesmos horários, podendo variar meia hora a mais ou menos.
Não sei se deu pra entender legal e não sei se esta seria a melhor dica, pois não entendo muito de alimentação ideal não. Eu apenas falei o que normalmente faço aqui e que dá certo comigo.
O ideal mesmo seria uma nutricionista dizer o que deve ou não, mais isso custa um pouquinho caro né? rsrs
Tomara que dê certo pra você e que você consiga fazer estes 2.400 metros dentro do prazo previsto.
Quanto a corrida em si, acho legal em alguns dias da semana você correr menos, porém mais forte.
Tipo um treino intervalado. Por exemplo: fazer uma volta (400 metros) em 2 minutos. Depois dê uns 2 ou 3 minutos de descanso e tente fazer a mesma coisa. Outra volta com 2 minutos. Fazendo umas 3 ou 4 voltas assim pelo menos uma vez na semana vai fazer você ganhar velocidade. E continue fazendo os 3.500 metros no trote pelo menos uma vez na semana. Isso fará você ganhar volume (resistência). E em outros, dois ou três dias na semana procure fazer 12 minutos de corrida ou os 2.400 metros. E descanse nos outros dias.
Espero ter ajudado.
Abraço e boa sorte.


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Carlos Alexandre 08 disse...

oi sou carlos, estou precisando de uma ajuda para chegar a marca de 3
km em 12 min, corro 3 vezes por semana 10km em 1h e 05 min na corrida de 3 km so consigo ter uma media de 17min como atingir essa meta tenho 32 anos e esta difici. aguardo resposta.

tutta disse...

Resposta ao Carlos Alexandre 08:
Olá Carlos boa noite tudo bom? Para você conseguir atingir esta meta que você precisa em 12 minutos, você terá que fazer treinos intervalados. Ficar somente correndo 10kms 3 vezes por semana você praticamente não terá ganho de velocidade. Terá mais resistência. Poderá até ficar um pouco veloz, mais o ganho é muito pequeno. E fazendo estes treinos intervalados irá ganhar velocidade. Porém, não do dia para a noite, pois demora um pouco.
E o que seria estes treinos intervalados? A resposta peguei na internet e diz o seguinte: O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Ou seja, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).
Conseguiu entender? Você terá que correr determinada distancia, por exemplo; 400 metros, em um ritmo forte, e depois dar em torno de 1 minutos, ou até 2 minutos dependendo do seu estado após a realização deste "tiro" e depois fazer outro tentando manter o mesmo ritmo. De início você poderia fazer uns 5 tiros de 400 metros pelo menos duas vezes por semana. Se conseguir fazer mais melhor. Mais não ultrapasse os 8 tiros nos primeiros treinos ok?
Tente correr mantendo uma média de 24 segundos a cada 100 metros. Assim, você completará os 400 metros em 1 minuto e 36 segundos que é o ritmo que você terá que fazer para atingir os 3kms em 12 minutos. Se conseguir correr mais rápido, tipo, a 20 segundos cada 100 metros, ótimo. Isso dará os 400 metros em 1 minutos e 20 segundos. Se não conseguir, tudo bem. Não tem problema. Ter que ir com calma. Nos comentários acima dei várias dicas a outras pessoas. Caso possa dar uma olhada, quem sabe fará você entender melhor.
Abraço e espero ter ajudado.


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Anônimo disse...

Olá, meu nome é Ricardo. Tenho que correr 2.400 m em 12 minutos (seis voltas na pista de atletismo, sendo cada volta a cada 2 min) daqui a uns 15 dias. Hj faço essa marca de 2.400 m em 13 min e 40 seg.

A convocação foi muito encima. Achei q teria mais tempo para me preparar.

Eu costumo fazer as 3 primeiras voltas dentro do tempo certinho.

Acontece q depois o rendimento vai caindo.

As vezes bate forte o desânimo. Mas vou continuar treinando e vê no q dá.

tutta disse...

Resposta ao "Anônimo" Ricardo:
Espero que dê tudo certo e que você consiga passar no texto Ricardo.
Foi uma pena que você não deixou um email de contato para que eu pudesse te responder. Mas, espero que você tenha lido os comentários acima, pois dei várias dicas para outras pessoas.
Abraço e boa sorte.


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Anônimo disse...

Eu li sim. Adorei o site e gostei muito dos relatos e das dicas. Fiquei mais motivado depois de td que vi por aqui.

Quero aproveitar e te parabenizar pela iniciativa.

Vou deixar meu email para o caso de ter algum conselho ou dica queira me passar.

Grande abraço.

Email: grizalho_ricardo@hotmail.com

Ricardo

winder disse...

Meu caro, me chamo winder, queria saber se vc tem alguma dica para mim, em 2009 fiz um teste físico 12 min e conseguir correr 2800m,porém, eu parei de correr após o teste e permaneci fazendo apenas musculação até o ano de 2013. Fiquei um ano parado, se fazer atividades fisicas, mas agora tendo em vista que vou fazer um teste físico no qual terei que percorrer 2400m em 12m voltei a trainar e depois de 4 dias de treino eu resolvi fazer o teste de 12min e fiquei decepicionado com o resultado, apenas 1800m em 12 min, estou desesperado tendo em vista que o teste sará daqui a tres meses.Meu amigo tendo em vista que engordei 5kg nesse ano que fiquei sem fazer musculação e que já estou com 32 anos será se conseguirei antingir esse objetivo? Dicas serão bem vindas.Desde de já grato...ha meu e-mail winder.pereira@hotmail.com

tutta disse...

Resposta ao "Anônimo" Ricardo:
Obrigado Ricardo.
Na verdade, não sou um especialista em dar dicas. Falo apenas o que deu certo comigo.
O problema, no seu caso, é que falta muito pouco tempo para se preparar. Mas, o ideal é você não se desesperar e tentar fazer "tiros" um dia sim, um dia não para ir ganhando um pouco de velocidade. E nos outros dias você fazer uma corridinha mais longa de 15 a 30 minutos mais ou menos, pois isso será dará resistência.
Os "tiros" seriam você correr uma determinada distância em um determinado tempo e depois dar um tempo de descanso e correr a mesma distância no mesmo tempo, ou até um pouquinho mais rápido.
Por exemplo: correr uma volta (400 metros) com 1 minutos e 45 segundos e descansar entre 1 e 3 minutos e depois correr novamente outra volta com 1min45seg e novamente descansar. Tente fazer de 4 a 6 tiros desses pelo menos duas, ou talvez três vezes por semana.
Em outros dois ou três dias, como citei, você pode correr sem compromisso de fazer um tempo bom. Esse seria o seu treino regenerativo que pode ser feito na grama em ritmo bem devagar. E use um dia da semana, que pode ser no sábado, depois de ter descansado na sexta-feira para fazer novamente o teste dos 12 minutos.
Treine, se puder, 6 dias por semana e descanse em um deles, se não der, treine em pelo menos 5 dias, menos não seria aconselhável e quando estiver chegando próximo ao dia do teste final, fique uns dois dias em repouso total e vá confiante de que você vai conseguir.
Espero ter ajudado.
Abraço.


tutta/Baleias-PR
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tutta disse...

Resposta ao Winder:
Olá meu caro Winder, no seu caso não precisa ficar desesperado, pois o teste é só daqui a três meses, ou seja, você terá muito tempo para se preparar. E este resultado de 1.800 não é tão desesperador assim, pois você mesmo disse que treinou durante apenas 4 dias e já foi fazer o teste. Vamos com calma que vai dar tudo certo. E este 5 quilos a mais não impedirá você a atingir a marca de 2.400 metros em 12 minutos não.
Na minha opinião, nestas duas primeiras semana o ideal é fazer apenas fazer rodagens sem compromissos com tempo. Acho que o ideal é você ir correndo dia sim dia não. Ou dois dias sim e um dia não. Mas apenas rodagens. E o correto é que eles sejam um pouco maiores que os 2.400 metros para você ir ganhando resistência.

Quando passar estas duas semanas você pode começar a fazer uns “tirinhos”, ou seja, correr uma determinada distância em um determinado tempo e depois dar um tempo de descanso e correr a mesma distância no mesmo tempo, ou até um pouquinho mais rápido.
Por exemplo: correr uma volta (400 metros) com 1 minutos e 45 segundos, se conseguir, se não conseguir tente fazer o mais rápido que der e que ele seja pelo menos abaixo dos 2 minutos e descansar entre 1 e 3 minutos e depois correr novamente outra volta com 1min45seg, ou o mais rápido que conseguir e novamente descansar. Tente fazer de 4 a 6 tiros desses pelo menos duas vezes por semana. Isso, claro, após as duas semanas de rodagens.
Mas, não pare com as rodagens. No dia seguinte ao treino de tiros, rode de leve na grama entre 3 e 5 quilômetros para continuar ganhando resistência ok?

E tire um dia da semana, no sábado, por exemplo, após descansar na sexta-feira, para fazer os 12 minutos. Se não conseguir, não se desespere. Na semana seguinte continue fazendo os tiros duas vezes por semana e rodando na grama outro dois, ou três dias na semana, tudo bem?

E quando chegar o dia “D”, vá confiante que você conseguirá.
Espero ter ajudado.
Qualquer dúvida, nos comentários acima tem várias dicas. Ou me mande por email (tuttaferreira@gmail.com
Abraço.


tutta/Baleias-PR
www.correndocorridas.blogspot.com.br

Marcio Lopes disse...

Boa noite,preciso correr 2.600 metros em 12 minutos,estou fazendo 2.400 nesse tempo,o que preciso fazer para alcançar essa meta,pois farei um TAF daqui a um mês.
marclopes@hotmail.com

Obrigado

Marcio Lopes disse...

Preciso correr todos os dias?

tutta disse...

Resposta ao Marcio Lopes:
Olá Marcio, boa noite. Desculpa não ter te respondido antes, ok?

Na verdade, eu não sei o tipo de treinamento que você está fazendo ultimamente. Mas, digo com toda certeza de que você não precisa treinar todos os dias. O ideal é treinar em torno de 5 a 6 dias na semana e sempre intercalando treino forte em um dia e treino fraco no outro para que o corpo possa se recuperar bem.
Não sei se você faz treinos de tiros, os chamados intervalados, pois eles é que vão te fazer ganhar velocidade. Nos comentários citados acima, lá na postagem, eu dei várias dicas, não sei se você viu.
Em todo caso, vou tentar te ajudar aqui.

O ideal é que você treine em pista, pois como elas são de 400 metros exatos, fica mais fácil você saber o quanto correu e a que tempo você fez em determinado treino.
Acredito que você deva começar a semana (segunda-feira) fazendo tiros de 400 metros. Algo entre 7 e 10 tiros.
No dia seguinte (terça-feira) faça uma rodagem de uns 30 ou 40 minutos na grama. Este treino não precisa ser forte. Ele tem que ser feito em ritmo bem confortável de modo que você não fique ofegante durante uma conversa, por exemplo.
Na quarta-feira você poderia fazer outro treino de tiros.
Lembrando que os tiros, o ideal é você começar mais forte e ir diminuindo os tempos em cada tiro até o final do treino.
Na quinta-feira você pode descansar se quiser. Do contrário faça apenas uma caminhada ou um passeio de bicicleta.
Na sexta-feira corra entre 30, 40 ou 50 minutos em ritmo confortável novamente e no sábado dê o seu melhor nos 12 minutos tentando atingir a meta que é os 2.600 metros. No entanto, não saia muito forte. Procure dosar o seu ritmo e tentar manter o mesmo "pace" (ritmo) do início ao fim.

PS: 2.600 metros equivale a 6 voltas e meia na pista de atletismo. Para você correr esta distância em 12 minutos, você terá que correr a 4 minutos e 36 segundos por quilometro. Dividindo este tempo por voltas, você terá que completar uma volta em 1 minuto e 50 segundos, ou 27 segundos e meio a cada 100 metros. Dá pra você correr controlando este tempo, caso possa correr usando relógio.
É um ritmo relativamente forte. mas, dá para tirar de letra, caso esteja bem treinado e confiante.

No sábado, corra cerca de 30 ou 40 minutos na grama em ritmo confortável e descanse no domingo.
E na semana seguinte, faça tudo isso novamente. Fazendo assim, acredito que você conseguirá o objetivo, que já esta muito perto. É só ter calma e não se desesperar ok?

Espero ter ajudado.

Abraço e bons treinos.


tutta/Baleias-PR
wwww.correndocorridas.blogspot.com.br

Michel Guedes disse...

Olá Tutta boa tarde! tudo bem?
Eu me chamo Michel,moro em São paulo capital, tenho 24 anos, 1,81 de altura e peso 76 kg,acabo se ser convocado para segunda fase de um concurso publico (agente de escolta penitenciaria) estou muito feliz, porém a segunda fase é o teste de condicionamento físico: 32 flexão (100 pontos),tiro de 50 m (6,25" 100 pontos) e a corrida (2.900/12 minutos 100 pontos), estou determinado e já pus na cabeça que minha meta é 100 pontos nas 3 modalidades.
Eu servi as forcas armadas (Policia do Exercito) de 2010 a 2012,Tinhamos treinamentos todos os dias,era melhor fisicamente, pois estava na ativa, desde que dei baixa + ou menos 3 anos, eu não treinei mais corrida e flexão como antes (preguiça e falta de estimulo),agora que fui convocado pra segunda fase do concurso,bateu aquele gelo,voltei a treina tem uma semana e meia, e hoje 08/04/2015 fui fazer o teste,12 minutos, resultado corri 2,600 em 12 minutos cravados. OBS: Terreno com algumas subidas e muito cansado no final.
Porém fiquei feliz com o resultado,claro,esperava me sair melhor,mais gostei por estar treinando a pouco tempo, flexões consigo as 32 tranquilo, e o tiro de 50 m em 6,25" ainda não tentei, pois até sábado realizo ele.
O TAF não tenho a data de quando será, mais creio que vai ser pra MAIO, mais ou menos 1 mês, 1 mês e meio pra me prepara.
Gostaria de saber Tutta, se você poderia esta me orientando, me ajudar com algumas dicas de como melhorar minha corrida dos (2900 em 12 minutos) ??
E se possível,a melhor forma pro tiro de 50 m ser realizado em 6,25" ??

Eu li um pouco sobre sua historia no perfil do Blog, Parabéns pelo Blog,sua determinação e garra!
Obrigado pela atenção!

tutta disse...

Resposta ao Michel Guedes:
Como você não deixou email vou responder aqui e torcer para você voltar novamente depois.
Na verdade Michel, por você já ter treinado antes, você voltará a forma física bem mais rapidamente e acho que você está no caminho certo. Porém, aconselho você a correr em uma pista de atletismo, se for possível, pois com certeza será em uma destas que você fará o teste dos 12 minutos e treinando nela você saberá o seu real desempenho.
Se não tiver nenhum por perto, continue fazendo seus treinos neste local com algumas subidas, pois as subidas, por mais cruéis que sejam, elas dão um ganho de força muito bom.
Quanto ao cansaço no final do treino, isso é normal. Seu corpo demorará um certo tempo até se readaptar novamente com os exercícios físicos.

Procure fazer, pelo menos uma vez por semana um treino mais longo tipo uns 5 ou 6kms, ou mais se você puder. Pois os treinos longos te darão mais resistência. Não precisa ser em ritmo forte não. Faça em um ritmo bem confortável.
Já em outros 2 dias da semana, ou em 1, seria legal você fazer treinos intervalados, ou seja, os famosos tiros. Pode ser de 400 metros mesmo. Os treinos de tiros tem que ser feitos em ritmos fortes, tentando fazer o seguinte sempre mais rápido do que o último. E os intervalos entre um e outro seria bom não ultrapassar os 2 minutos.
Já para o tiro de 50 metros nem sei como te dar uma dica, pois nunca fiz treino assim, tão curto.
Mas é um treino de explosão, então você tem que dar o seu máximo. Procure fazer treinos assim, de 50 metros, pelo menos 1 vez por semana.
Se você tem entre 30 e 45 dias até o teste acredito que você atingirá seu objetivo, pois é um treino mais que suficiente para o treinamento.
Espero ter ajudado e que você consiga passar no teste.
Abraço.


tutta-Baleias/PR
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deivid batista pinto disse...

amigao li todos seus comentarios parabens, sou garri corredor de santa cruz do sul ,comecei a correr essas distancias mais longas ano passado com 5 kms, comecei com um pace de 6 minutos o km, já realizei algumas provas sou corredor anonimo mas treino todos dias uma hora em uma pista, ja baixei meu tempo bem, estou com pace de 3 e 34 por kms, nos 3 kms faço 10 minutos e 30 segundos, como consigo fazer para baixar o meu tempo, como devo realizar meus treinamentos, será que consigo abaixar esse tempo treinando só em pistas ou devo subir e descer em ruas, agradeço amigão fica com deus parabéns

tutta disse...

Resposta ao Deivid Batista Pinto:
Caramba Deivid, não vi seu comentário! Me desculpa.
Já faz 3 meses que você comentou e eu acabei só vendo agora.
Bom, primeiro: pra você ganhar velocidade você tem que fazer treinos intervalados, os famosos tiros. Pode ser tiros entre 100 e 1.000 metros.
Treinamento em rampa (ladeira/morro) também é muito bom. E neste caso, você pode fazer treinos de 100 a no máximo 300 metros. Eu, particularmente, faço 6 rampa de 300 metros uma vez por semana. No seu caso, como eu não sei bem como está o seu condicionamento, acredito que você possa começar com umas 7 ou 10 rampas de 100 metros e com o passar das semanas aumentar a distância pra 200 metros e fazer algo entre 5 e 8 rampas uma vez por semana.
Os treinos longos também ajudam a dar resistência e com eles, você sofrerá bem menos para manter um ritmo parecido com os dos tiros em uma competição, por exemplo.
Espero que você não tenha desistido de voltar aqui no blog e espero também que eu tenha te ajudado.
Grande abraço e bons treinos.


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Junior disse...

Boa tarde a todos. Tenho um teste de 12 min daqui a um mes, estou fazendo 2500 metros, mas tenho q alcançar 2800. Como faço p melhorar esse percurso dentro do tempo?

tutta disse...

Resposta ao Junior:
Como você, assim como os demais não deixou email Junior, vou responder aqui e torcer para você voltar depois.
Na minha opinião, acredito que você deveria ter começado a se preparar bem antes. Mas, acredito que ainda dê tempo de atingir o objetivo. Dei inúmeras dicas acima e vai ser repetitivo demais eu comentar aqui, mas vou deixar o que acho.
Você deve fazer treinos de velocidade e de resistência, intercalando um dia um e outro dia o outro e no terceiro dia descansar ou fazer uma caminhada e recomeçar de novo. Treino de velocidade, resistência, descanso ou caminhada até o dia do teste.
Os treinos de velocidades pode ser com distâncias mais curtas, tipo: 100, 200, 300 ou 400 metros. Este tipo de treino você tem que fazer com pelo menos 80 a 90% do seu máximo e procurar fazer sempre o mesmo tempo em cada um deles. E de preferência fazer os últimos mais rápidos. Entre um tiro e outro, você pode dar um repouso entre 1 e no máximo 3 minutos e fazer outro tiro na sequência e seguir até quando você sentir que não dá mais para manter o mesmo ritmo nestes tiros.
Já os treinos longos, você pode correr em um ritmo mais confortável. Quanto o tempo ou a distância fica a seu critério, pois nãos ei o tipo de seu condicionamento. Mais eu aconselho algo em torno de 10kms. Se você achar muito pode diminuir uns 2 ou 3kms.
Espero ter ajudado.


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