domingo, 8 de agosto de 2010

Treinos para a Maratona de Foz (semanas 1 e 2)

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Apesar de eu ainda não saber se vou ser liberado pela doutora Célia (consulta prevista para o dia 17/08/2010) para correr a 4ª Maratona Internacional de Foz do Iguaçu, já iniciei os meus treinos e irei postar aqui no blog semana a semana o meu desepenho. Porém, excepcionalmente esta semana estarei trazendo os treinos das duas primeiras semanas já realizadas.

Primeiramente quero dizer que estou seguindo (em partes) uma planilha feita pelo editor da Revista Contra Relógio, Tomaz Lourenço, e publicada na edição número 197 da revista em fevereiro de 2010, páginas 16, 17 e 18.

O texto juntamente com a planilha tem como título: 8 semanas para se preparar para a Maratona de SP.
Mas que estou usando-a como base para os meus treinos pra Maratona de Foz dia 26 de setembro. Onde também acrescentei uma semana a mais nos treinos.

Na planilha (abaixo) a sugentão é de 6 dias de treinos por semana (1 dia de fartlek, 1 dia de intervalado, 1 dia de longão, 3 dias de trote) por 1 dia de descanso.

Eis a planilha, já com alguns rabiscos devido a minha pequena adaptação (caso queiram visualizá-la melhor, clique para ampliá-la)


Nos treinos de fartlek (que seriam na terça, mas que recuei para segunda) o treino deveria ser realizado em 1min30 forte por 1min30 em um trote tranqüilo. Mas eu estou fazendo 1km forte (cerca de 3min30) por 1km mais fraco (cerca de 4min). Nem tão fraco assim né, rsrs. Mas isso é só até quando agüento, quando estou exausto dou uma pequena aumentada no tempo. Já que outro dia lendo a própria revista e em um dos blogs de corrida, fiquei sabendo que para se correr um longão, devemos acrescentar cerca de 10% do tempo em que pretendemos fazermos numa maratona. Como eu pretendo correr em média 4min/km, os meus longões devem (ou deveriam ser) na casa dos 4min24seg.

Nos treinos de intervalado (tiros) a sugestão seria um ritmo mais fraco que no fartlek, que eu estou fazendo no mesmo ritmo (média de 3min30 por km).

Já nos treinos longos (aos sábados, depois da minha adaptação, pois seria aos domingos e eu não gosto de treinar neste dia, não sei o motivo, mas não gosto... hehe... mas mesmo assim estou treinando, fazendo um trotezinho leve na grama é claro...rss) o ritmo seria pra ser mais forte que nos trotes, mas eu estou fazendo num ritmo de até 4min/km (na medida do possível é claro, como já citei acima também, hehe).

Depois do início dos treinos, duas semanas já se passaram.
E cometi dois erros nestas duas semanas.
Na primeira semana (que foi apenas uma adaptação aos treinos e quase todos idênticos com os da segunda semana) fiquei sem treinar um trote de 8km na quarta-feira dia 28/07, porque estava muito cansado e resolvi correr estes kms na sexta (véspera do longão).
Resultado: o longão seria de 20km, mas só consegui fazer 18k.

Na segunda semana, na quinta-feira dia 05/08, o treino seria pra ser um trote de 10km, mas que fiz em um ritmo de 4min/km. Na sexta foi folga e no sábado o longo de 20k denovo (que não completei por sinal). Fiz apenas 15k e voltei caminhando com dores nos músculos das duas coxas. Porém, tive que me livrar de 6 cachorros no meio do caminho com paus, pedras e correria (pra cima deles é claro, pois se os cachorros forem da raça vila-lata não tenho medo e enfrento a quantidade que for, rsrs) daí não consegui mais impor o ritmo normal até que chegou a hora em que não agüentei mais e parei.

Mas fora isso, está tudo dentro da normalidade.
Os treinos são bem puxados, pois eu era acostumado a correr apenas 5 dias por semana (agora são 6) e em torno de 30, no máximo a 40 kms semanais, e com esta planilha os treinos já começaram acima disso.
Mas na medida do possível, vou procurar cumprir a planilha, ou pelo menos uns 75% dos treinos propostos por ela e tentar fazer uma maratona entre 2h48 e 3h00 (se eu puder correr é claro, pois como já citei aqui no blog, o meu último exame de Eletro Cardio Grama deu algumas auterações e tenho consulta agendada na outra semana). Vou torcer pra dar tudo certo. Pois não sinto nada anormal durante os treinos.

Segue abaixo o resumo destas duas primeiras semanas de treinos:


SEMANA 1:

Seg/26/07/2010: 6km = 26min18seg (trote na grama no Estádio Municipal Claudinão)
Ter/27/07/2010: 6km = 22min (fartlek na rodovia BR 369 - sentido Comunidade Rural da Jandaia)
Qua/28/07/2010: Não treinei (estava cansado demais)
Qui/29/07/2010: 2x3000m (1º - 10min24seg; 2º - 10min24seg) 6km = 20min48seg (intervalado BR 369 - sentido Jandaia)
Sex/30/07/2010: 8km = 35min30seg (compensação de quarta - trote na grama no estádio)
Sab/31/07/2010: 18km = 1h11min ("longão" BR 369 - sentido Jandaia)

Resumo da semana: (6 dias)
44kms de 48 proposto (91,66%)
5 dias de treinos (média: 8,8km/dia)
2hs55min36seg (média: 3min59seg/km)


SEMANA 2:

Dom/01/08/2010: 6km = 26min31seg (trote grama- estádio)
Seg/02/08/2010: 8km = 29min43seg (fartlek BR - sentido Jandaia)
Ter/03/08/2010: 8km = 36min46seg (trote grama - estádio)
Qua/04/08/2010: 2x3000m (1º - 10min23seg; 2º - 10min31seg) 6km = 20min54seg (intervalado BR - sentido Jandaia)
Qui/05/08/2010: 10km = 40min (grama - estádio)
Sex/06/08/2010: Descanso
Sab/07/08/2010: 15km = 1h02min44seg ("longão" Br 369 - sentido ponte do Rio Piquiri)

Resumo da semana: (7 dias)
53kms de 58 proposto (91,37%)
6 dias de treinos (média: 8,83km/dia)
3hs36min38seg (média: 4min05seg/km)



Sei que pode parecer monótono, ou sem sentido esta postagem.
Mas, servirá (pra mim, ou para outros, quem sabe) como referência num futuro.
Abraço a todos e tenham uma ótima semana.


tutta
www.correndocorridas.blogspot.com

4 comentários:

elis disse...

oi, tutta!

seu post é muito interessante, e não tem nada de monótono!

é legal, como você mesmo disse, dividir seus treinos e sua evolução com a gente... uma oportunidade a mais de aprendizado para seus leitores!

eu, que adoro um longão, fiquei pensando na razão de você não ter conseguido cumprir todos os kms de longão propostos na planilha...

talvez seja porque você aumentou muito abruptamente os kms semanais, já que você disse que fazia em torno de 30 a 40km por semana, e já começou a planilha acima disso!
depois que seu corpo se acostumar com esse aumento, possivelmente será bem mais tranquilo!
e as dores nas coxas talvez sejam também sintoma desse esforço, como quando a gente começa a fazer musculação, ou então quando aumenta a carga;)

no meu caso, o primeiro sintoma do cansaço provocado por um aumento na carga, é justamente a sensação de correr com um urso em cada perna;)

para mim, funciona bem descansar na véspera do longão, porque aí no dia do longão sinto que consigo cumprir os kms sem tanta dificuldade!

boa evolução nos seus treinos!
estou torcendo por você e pelo seu sucesso na maratona de foz do iguaçu;)

bjs

tutta disse...

Resposta à Elis:
Valeu amiga.
E em relação aos dois longões dos dois últimos sábados, foi justamente o que você citou: aumento da quilometragem semanal e também dos dias de treinos da semana. Pois eu treinava apenas 5 dias e agora serão 6 até a semana anterior a maratona.
E o descanso no dia anterior ao longão é essencial. E no longo da primeira semana eu havia corrido 8k na sexta. Já no outro, eu corri 10k forte na quinta, onde teria que ser fraco. Descansei na sexta é claro, mas acho que não foi o suficiente e pra piorar, 6 cachorros me atacaram no km 7 do longão.hehe
Mas acredito eu que irei me sair bem melhor nestes próximos treinos.
Obrigado pelo comentário, bons treinos e uma ótima semana pra você.


tutta
www.correndocorridas.blogspot.com

Anônimo disse...

Parabens Claudemir, por esta iniciativa.

Achei muito bom, pois para pessoas como eu qeu estao iniciando a sua vida de corridas é importante termos uma referencia de treinamentos.

De ante mao já te faço um convite para participar da mei-maratona que vai ser realizada aqui em Maringa (provalvemente em novembro).

Uma otima evolução nos treinamentos.

Abraços - Silvio (corredor-maringa.blogspot.com)

tutta disse...

Resposta ao "Anônimo" Sílvio:
Muito obrigado.
Bom saber que você está iniciando sua vida de corridas. E é sempre bom mesmo poder ter alguma referência de treinamento. Porém, este treinamento que estou fazendo agora acho que não é muito indicado para iniciantes não. Pois este treinamento que estou fazendo é especificamente para a Maratona Internacional de Foz do Iguaçu dia 26 de setembro. Mas se eu puder ajudar de alguma forma, mesmo com este treinamente meio puxado, fico contente aqui... hehe
E em relação a meia maratona de Maringá, dependendo de quando ela irá ser realizada estarei por aí sim. Pois dias 21 e 28 de novembro pretendo estar em Curitiba. Dia 21 na Maratona e dia 28 na final do Circuito SESC. Aliás, estarei aío dia 12 de setembro na etapa do Circuito SESC.
Quem sabe poderemos nos encontrar aí.
E pra finalizar quero agradecer a você pelo comentário e por estar seguindo o meu blog. Estarei seguindo o teu também, ok?
Abraço e tudo de bom pra você.


tutta
www.correndocorridas.blogspot.com