domingo, 24 de maio de 2009

Dicas para uma boa corrida.

Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios.
Segue abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e dicas muito importantes para que você possa praticar este esporte de forma saudável e sem preocupações.




1 - Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.
2 - Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.
3 - Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.
4 - Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.
5 - Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.
6 - Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.
7 - Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.
8 - Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.

9 - Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.

10 - Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.

11 - Faça incrementos de carga suaves e gradativos.

12 - Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado das atividades que fez.

13 - Corra de preferência na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.

14 - Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.

15 – Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).

16 - Tem dia em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!

17 - Se concentre nos treinos.

18 - Siga um programa com treinos progressivos.

19 - Reavalie o treino periodicamente (a cada 2 meses).

20 - Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.

21 - Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.

22 - Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

23 - Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato.

24 - Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.

25 - As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.

26 - O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo.

27 - Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).

28 - A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.

29 - Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.

30 - Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar.

31 - Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a freqüência cardíaca.




---> tutta <---
ubiratã-pr.
www.correndocorridas.blogspot.com


5 comentários:

NCBB disse...

Muito boas estas dicas.
Os amigos do NCBB vão seguir à risca.

runningirl disse...

Tutta

Otimas dicas. Concordo plenamente com o de numero 14. Vejo em muitos blogs de corredores ai do Brasil que correm todos os dias. Aqui a regra é de descansar pelo menos 2 dias e fazer os cross training que seja musculação, alongamento, esteira, bicicleta.

Legal este post.

Um abraço
Sandra

Emerson Jacques - corredor disse...

Mesmo correndo a algum tempo, nunca perco a oportunidade de ouvir dicas econselhos, gostei das que voce mencionou. E São Paulo, vai prá lá? Grande abraço.

...tuttA... disse...

NCBB,
Seguindo estas dicas corretamente concerteza haverá muito pouca chance de aparecer algum problema.


Runningirl,
Concordo com o item 14 também.
Afinal de contas, descanso também é treino.
Eu corro entre 4 e 6 dias por semana e normalmente uns destes dias é pedalando.


Emerson,
Concordo contigo amigo, também sempre leio coisas a respeito de dicas, conselhos, treinamentos e seus objetivos e resultados para tentar me aprimorar com a realidade e não ficar na "Idade da Pedra" do atletismo.hehehe
E quanto a Maratona de São Paulo, mesmo eu já estando inscrito desde o dia 10 de abril, não vou correr não.
Depois que corri a Tiradentes em Maringá (21/04) senti umas dores no joelho direito e fiquei 3 semanas sem treinar.
Depois, voltei a correr uns dias visando a maratona, mas me desanimei e muito. E parei novamente.
Não estava sentindo mais as dores, é que eu não estava animado mesmo.
Parei, mas estarei de volta aos treinos nesta quarta-feira (27/05).
Já que é o Dia Mundial do Desafio, pretendo voltar pra não parar mais.
Mas vou correr bem tranqüilo daqui pra frente.
Sem muita pressão com resultado ou tempo.
Já que estou sem treinador, vou procurar fazer o que sou capaz de fazer e deixar recordes para os de atletas de elite.rsrs
Valeu amigo.
Muito obrigado pelo comentário deixado aqui e tudo de bom pra vc e pra todos que uma vez ou outra estão passando por aqui.

---> tutta <---
ubiratã-pr.
www.correndocorridas.blogspot.com

Jorge disse...

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-o--oO--(_)--Ooo-
Amigo Tutta passando por aqui atrasado, mais vamos lá contribuindo, parabéns ótimas dicas com certeza vai nos ajudar e muito é isso ae camarada.

Um abraço e bons treinos.

JORGE CERQUEIRA
www.jmaratona.blogspot.com